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 Was Outdoor-Fans essen sollten
Outdoor | 29.11.2015

Fit am Berg: Was Outdoor-Fans essen sollten

Ernährung für Outdoor-Sportler: Schokolade für die Seele

Was Outdoor-Fans essen sollten. Vier Wanderer machen Pause und Essen jeweils einen Apfel. (Quelle: Thinkstock über The Digitale)
Regelmäßige Pausen und gesunde Snacks sind wichtig auf jeder Wanderung.
Bild: Thinkstock über The Digitale
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Fit am Berg und im Alltag – eine ausgewogene Ernährung spielt dabei die Hauptrolle. Bergsteigen und Klettern - aber auch genüsslich wandern - kostet Kraft und Energie. Wie man sich auf die Tour vorbereitet und was in den Rucksack gehört, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Neele Hoerner von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wie sollten Outdoor-Sportler sich im Alltag ernähren?
Wichtig ist eine ausgewogene Basisernährung. Man sollte auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten und dabei eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen nicht vernachlässigen. Besonders die zurzeit verpönten Kohlenhydrate sind unerlässlich, sie sind Energielieferant Nummer eins. Ebenso dürfen Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration nicht fehlen.

Was isst man am Vorabend einer Tour – eine große Portion Pasta?
Pasta am Abend vorher bietet eine super Grundlage für den nächsten Tag, Nudeln enthalten reichlich Kohlenhydrate. In Kombination mit Gemüse und magerem Fleisch schafft man gute Voraussetzungen. Generell sollte eine ausreichende Nährstoff- und Kohlenhydratzufuhr schon vier Tage vor der Tour beginnen, damit zum Aufbruch alle Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind.


Kann man das essen, was man sonst auch mag?
Grundsätzlich ja. Es ist immer wichtig, etwas mitzunehmen, von dem man weiß, dass man es verträgt. Es empfiehlt sich nicht, etwas Neues einzupacken, um dann bei der Tour festzustellen, dass es zu Unverträglichkeiten wie Übelkeit, Bauchkrämpfen oder sogar Durchfall kommt.

Wie oft sollte man bei einer Tour etwas essen und was?
Gut eignen sich leicht verdauliche und trotzdem energieliefernde Nahrungsmittel wie Studentenfutter, Müsliriegel, Trockenfrüchte, Bananen und eventuell Schokolade für die Seele. Wie oft man etwas essen sollte, hängt von Dauer und Grad der Anstrengung ab. Bei einem Tagestrip reichen die gerade genannten Snacks, da man Defizite abends durch ein ausgewogenes Abendbrot ausgleichen kann.

Bei mehrtägigen Touren, bei denen man nicht an weitere Nahrungsmittel kommt, sollte man Sachen mitnehmen, die man mit Wasser aufkochen kann. Auch hier muss man auf eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr achten. Wichtig sind Proteine, die eine große Rolle bei der Regeneration spielen. 


Warum braucht man Proteine für die Regeneration?
Neue Studien haben ergeben, dass eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, möglichst schnell nach der Belastung, die Regeneration fördert. Dadurch werden der Protein-Turnover und das Auffüllen des Muskelglykogens angeregt.

Kakao ist ein sehr gutes Beispiel dafür. Außerdem ist er reich an Mikronährstoffen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die ihn zu einem super Regenerationsgetränk machen.

Welche Getränke sind noch sinnvoll?
Wasser ist immer eine gute Wahl. Es liefert keine Zusatzkalorien, erfrischt und ist meistens überall verfügbar. Mineralwasser aus der Flasche kann sogar noch Nährstoffe wie Kalium und Natrium bieten. Allerdings hat es keine Kohlenhydrate und auch die Nährstoffdichte variiert von Hersteller zu Hersteller. Zu empfehlen sind weiter Sportgetränke: Sie schmecken süß, liefern Kohlenhydrate und eine hohe Dichte an anderen Nährstoffen.

Nachteil ist, dass sie teilweise zusätzliche Kalorien bedeuten und künstliche Zusatzstoffe enthalten, die zu Problemen führen können. Eine selbst gemixte Apfelschorle – ein Teil Saft, drei Teile Wasser – ist die beste Alternative.

Wie sinnvoll ist Spezialnahrung?
Generell braucht man sie nicht, vor allem bei einer ausgewogenen Ernährung. Das sieht anders aus, wenn man auf eine mehrtägige Tour geht, wo man keine Lebensmittel mitnehmen kann.

Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls überflüssig, weil man seinen Bedarf über die Ernährung decken kann. Auch bei größeren Belastungen ist es wissenschaftlich nicht bewiesen, dass Sportler einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen wie Magnesium, Calcium oder Vitamin D haben.
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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